Recetas con productos sin gluten y sin lactosa

En la industria alimentaria se está produciendo un auge en los alimentos sin gluten y sin lactosa debido a la mayor demanda de la población. Sin embargo, el consumo no se produce solo entre las personas que padecen celiaquía o intolerancia a la lactosa, sino que cada vez son más los adeptos a las comidas sin gluten o productos sin lactosa debido a su fácil digestión.

Celiaquía e intolerancia a la lactosa, ¿qué es?

El comprar leche sin lactosa o alimentos libres de gluten es una tarea cada vez más común gracias al aumento de estos productos en el supermercado y a la información sobre estas patologías. En España hasta un 75% de las personas que padecen celiaquía lo ignoran según un estudio realizado por la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) en mayo de 2018. De hecho, esta enfermedad es más frecuente en mujeres que en hombres. Se trata de una patología que consiste en la intolerancia a la proteína del gluten la cual provoca una atrofia severa de la mucosa en el intestino delgado superior e impide la absorción de nutrientes. Esta proteína está presente en el trigo, la avena, la cebada, el centeno y derivados. Las personas celíacas deben consumir productos sin gluten.


Del mismo modo, otra dolencia cada vez más frecuente en la población española es la intolerancia a la lactosa. Según la Agencia Europea Alimentaria (EFSA), en España las personas con intolerancia a la lactosa representan un 34% de la población en sus diferentes grados, es decir, con o sin diagnóstico médico. No obstante, hay que diferenciar la intolerancia a la lactosa y el ser alérgico a la leche. Desde la Asociación de Intolerantes a la Lactosa (ADILAC) apuntan que la intolerancia a la lactosa es la deficiencia de la enzima de lactasa que permite digerir el azúcar de la leche, mientras que la alergia a la leche de vaca es una reacción inmunológica a una proteína de la leche.

Hay diferentes grados de intolerancia a la lactosa:

Intolerancia primaria: es la más común y puede aparecer en cualquier etapa de la vida. Su origen es genético y se va desarrollando de manera gradual al disminuir la producción de lactasa. Se debe consumir productos sin lactosa ya que la intolerancia no es recuperable.

Intolerancia secundaria: su origen no es genético y se puede solucionar la intolerancia con el paso del tiempo.

Alactasia o deficiencia congénita: es genética y de nacimiento. Al igual que la intolerancia primaria no es recuperable. Es la menos común, aunque los casos más localizados se encuentran en Finlandia.

Alimentos para dietas sin lactosa y sin gluten 

En el supermercado existe una amplia oferta de productos sin lactosa y alimentos sin gluten. De hecho, estos alimentos se convierten en alternativas nutricionales para suplir las deficiencias de proteínas, vitaminas y minerales que pueda tener una persona celíaca o con intolerancia a la lactosa. En cualquier caso, antes de comprar comida sin gluten y/o sin lactosa se debe prestar mucha atención al etiquetado que indica todos los ingredientes del producto. Por normativa se deben destacar los elementos alérgenos en negrita o en mayúsculas, por ejemplo. Para hacer un mejor análisis vamos a clasificarlos según su origen:

1.      Frutas y verduras

Todas las frutas y verduras naturales están libres de gluten y lactosa. Se pueden adquirir en crudo, congelada, enlatadas o cocidas sin salsa. Hay que evitar las verduras que vengan ya precocinadas como rebozadas, las ensaladas de verduras con queso o las de fruta con yogurt. También hay que prestar mucha atención a los preparados como el puré de patata o algunos purés de tomate ya que no son productos sin gluten. Como hemos indicado, el etiquetado será muy importante para esclarecer cualquier duda.

2.      Carne, pescado, marisco y huevos

Al igual que con la fruta y verdura, a la hora de comprar carne o huevos en tu supermercado debes hacerlo en su estado natural, es decir, sin haber sido procesados. Puedes dirigirte a la zona de carnicería o de congelado donde encontrarás diferentes tipos de pescados y carnes listos para cocinar. Evita de primeras los rebozados ya que contendrán trazas de glutenaunque, gracias a la proliferación de alimentos sin gluten, se pueden encontrar carnes o pescados procesados libres de esta proteína a pesar de estar rebozados. Solo tienes que revisar el etiquetado a pesar de que, normalmente, estos elementos llevan una llamada de atención impresa que indica ‘libre de gluten’.  Por otra parte, el pescado y el marisco son elementos nutricionales muy ricos que pueden consumir tanto los celíacos como las personas con intolerancia a la lactosa.

3.      Cereales, legumbres y derivados

El arroz y sus derivados como la harina de arroz están libres tanto de gluten como de lactosa. Otros cereales libres son el maíz, la quinoa, el mijo, la mandioca, la algarroba y todas las legumbres como las lentejas, garbanzos y la soja. A todos estos productos se les unen sus derivados así que puedes comprar en tu supermercado harina de maíz o un bote de quinoa sin preocuparte si llevan o no gluten o lactosa. Asimismo, muchas son las compañías que han comenzado a comercializar productos sin gluten, como en el supermercado Condisline, que a priori pueden crearnos dudas como es el caso de las galletas procesadas, el pan o las tortitas. En la mayoría de los casos estos elementos procesados están elaborados con derivados del arroz o el maíz.



4.      Aceites y frutos secos

El aceite y los frutos secos son comidas sin gluten imprescindibles en una dieta para celíacos. Como hemos mencionado, en muchos productos procesados se añade gluten al igual que ocurre en los frutos secos. Por ello hay que prestar atención a la hora de comprar palomitas de maíz o paquetes de frutos secos con sabores. En principio, cualquier celíaco puede consumir frutos secos en su estado natural, es decir, crudos. Es mejor comprar frutos secos con cáscaras para asegurarnos de que no han sido tratados. Eso sí, hablamos de alimentos muy nutritivos a la vez que calóricos así que es conveniente controlar la cantidad que ingerimos.

5.      Lácteos


Es el gran enemigo de las personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a la proteína de la leche. No obstante, la leche sin lactosa, como la que puedes encontrar en Condisline, es un alimento muy fácil de encontrar en cualquier supermercado, e incluso, en un bar o restaurante. Además de la leche existen otros productos sin lactosa que son de origen lácteo como los yogures, los batidos, el queso, o la mantequilla. A todos estos alimentos se les ha tratado para añadirle lactasa –la enzima de la que carecen los intolerantes a la lactosa- para que puedan dividir la lactosa en dos partes: glucosa y galactosa.

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